Biorąc pod uwagę obecną pandemię koronawirusa, większość z nas praktykuje dystans społeczny. Niewątpliwie wiele osób doświadcza znaczących zmian w swoich codziennych zajęciach i harmonogramach. Amerykańskie Centra Kontroli i Zapobiegania Chorobom wskazały, że w miarę wykrycia większej liczby przypadków COVID-19 konieczne może być zwiększenie wymagań dotyczących kwarantanny. Pomimo tych zmian ważne jest dążenie do utrzymania swoich celów w zakresie zdrowia i dobrego samopoczucia. Prawdopodobnie będziesz musiał odkryć nową rutynę, która najlepiej sprawdzi się w Twoim codziennym życiu. Niezależnie od tego, czy stosujesz dietę ketonową od jakiegoś czasu, czy dopiero zaczynasz, poniższe wskazówki pomogą Ci odnieść sukces na diecie niskowęglowodanowej w tym czasie.
- Zaopatrz się w niezbędne przybory kuchenne
Przydatne jest posiadanie w dobrych zapasach wielu artykułów, które mogą być stabilne na półce. Chociaż zdobycie wszystkich tych składników może nie być konieczne, pomyśl o tych, których możesz użyć w oparciu o swoje preferencje. Dodatkowo, ponieważ jest mało prawdopodobne, że pandemia spowoduje utratę mocy, możesz: zaopatrz swoją lodówkę i zamrażarkę aby przejść przez dobrowolną samoizolację lub nałożoną kwarantannę. Poniżej znajdziesz zalecane przedmioty do przechowywania w kuchni.
Przechowuj te przedmioty w swojej spiżarni:
- Orzechy i masła orzechowe – do wyboru masło orzechowe, migdałowe, z orzechów nerkowca, a także surowe migdały, orzechy włoskie, pistacje, orzechy laskowe itp.
- Nasiona – nasiona sezamu, nasiona lnu, nasiona chia, nasiona konopi itp.
- Konserwy rybne – tuńczyk, łosoś, sardynki itp.
- Oleje trwałe – olej kokosowy, oliwa z oliwek, olej z awokado, olej sezamowy itp.
- Przyprawy i przyprawy – czosnek, imbir, kurkuma, oregano, kminek, rozmaryn, cayenne, papryka, cynamon, sól, pieprz itp.
- Suszone mięso i suszone mięso
- Mleko kokosowe w puszkach
Przechowuj te przedmioty w swojej lodówce:
- jajka — jajka wytrzymują w lodówce około 5 tygodni
- ser — cheddar, parmezan, mozzarella, serek śmietankowy, twarożek itp.
- warzywa o dłuższej trwałości — warzywa o niskiej zawartości węglowodanów, takie jak jarmuż, cukinia, seler, koper włoski, brokuły, kalafior i jicama, mogą przetrwać w lodówce nawet kilka tygodni, jeśli są odpowiednio przechowywane w szufladzie na warzywa.
- Masło – masło może przetrwać w lodówce do około 9 miesięcy i może się przydać w wielu przepisach na keto
Rozważ zakup następujących przedmiotów do przechowywania w zamrażarce:
- Owoce morza – filety rybne, krewetki, przegrzebki itp.
- Warzywa mrożone – szpinak, fasolka szparagowa, brokuły, kalafior, buraki itp.
- Mrożone jagody – jagody, maliny, jeżyny i truskawki świetnie nadają się do przygotowania koktajli o niskiej zawartości węglowodanów.
- Mięsa – wołowina, kurczak, indyk i jagnięcina są świetne do posiadania pod ręką. Przechowuj zarówno kawałki mięsa, jak i mięso mielone w zamrażarce, aby zwiększyć wszechstronność gotowania.
- Zachowaj zapas suplementów
Nie ma lepszego czasu na korzystanie z suplementów diety, szczególnie dla celów diety ketonowej. Stabilne w półce i wysoce wszechstronne, dzięki czemu masz pod ręką różnorodne suplementy, to świetny sposób na zaspokojenie twoich potrzeb. Oto niektóre z najlepszych zalecanych suplementów ketonowych:
- Proszek białkowy: zawsze dobrze jest mieć pod ręką proszek białkowy. Stosując dietę ketonową, zaleca się spożywanie około 1,2-1,5 grama białka na kilogram masy ciała. Dla osoby ważącej 150 funtów oznacza to, że potrzebuje około 82-102 gramów białka dziennie. Dodanie białka w proszku do koktajli, a nawet do wypieków ketonowych to świetny sposób, aby pomóc osobom stosującym dietę keto w zaspokojeniu ich potrzeb. Wybierz białko z grochu, soi, ryżu lub serwatki.
- Keto Fat Bombs: Produktem ketonowym jest sproszkowany olej MCT. Jest stabilny na półce i może pomóc w osiągnięciu celów ketonowych podczas kwarantanny. Bomby tłuszczowe świetnie nadają się do dodawania do koktajli i koktajli, a nawet do picia ze zwykłą wodą. Ale pamiętaj, aby unikać sztucznych składników i dodanych cukrów. Ten, który jest bardziej czysty, to Suplement do bomby tłuszczowej Naked Keto . W ich skład wchodzi sproszkowany olej MCT, który jest niezbędnym uzupełnieniem dla wszystkich osób na diecie ketonowej, a także sproszkowany olej słonecznikowy, który zawiera zdrowe, przeciwzapalne tłuszcze. Wybierz między czekoladą, wanilią, zwykłym lub wszystkimi trzema. Więcej na ten temat znajdziesz w artykule na temat keto zalety oleju MCT i bomby tłuszczowe.
- Elektrolity: Na rynku dostępnych jest kilka suplementów elektrolitowych. Zaleca się, aby osoby stosujące dietę ketonową skupiły się na zwiększeniu spożycia sodu, potasu i magnezu, aby zapobiec objawom grypy ketonowej, takim jak ból głowy, zmęczenie i skurcze mięśni.
- Pozostań nawodniony
Zapewnienie dobrego nawodnienia jest bardzo ważne, szczególnie dla osób stosujących dietę ketonową. Prawdopodobnie zmieniła się Twoja rutyna i dlatego niektóre nawyki, które mogłeś wdrożyć wcześniej, muszą zostać dostosowane. Jednak nie narażaj swojego stanu nawodnienia w tym czasie. Jeśli zazwyczaj masz przy sobie wodę w ciągu dnia w pracy, pamiętaj, aby mieć przy sobie butelkę wody w ciągu dnia, gdy pracujesz w domu. Niektóre świetne marki butelek, które sprawią, że Twój napój będzie gorący lub zimny przez cały dzień, to między innymi Klean Kanteen , Yeti , oraz Corkcicle . Jeśli nie masz pewności, czy odpowiednio nawadniasz organizm, dobrą zasadą jest picie połowy masy ciała w uncjach. Aby zachęcić się do picia większej ilości wody, spróbuj doprawić wodę miętą i malinami lub ogórkiem i cytryną, aby uzyskać ekscytujący zastrzyk smaku.
- Planować naprzód
Kluczem do sukcesu przy przyjmowaniu nowego nawyku lub rutyny jest planowanie. COVID-19 nie jest wymówką, aby pozwolić, aby Twoje cele diety niskowęglowodanowej keto odeszły od Ciebie. Być może teraz bardziej niż kiedykolwiek może to być idealny czas, aby skupić się na swoim zdrowiu i dobrym samopoczuciu. Jeśli chodzi o tworzenie planu, wiedza, od czego zacząć, może wydawać się przytłaczająca. Jednak podzielenie planowania na mniejsze segmenty jest łatwym sposobem na poradzenie sobie z nową rutyną. Zacznij od zaplanowania swojej listy zakupów. Możesz skorzystać z powyższej listy zakupów. Dowolna lista to świetna aplikacja, która może ułatwić planowanie listy zakupów. Następnie zaplanuj posiłki i przekąski na tydzień i zapisz je, aby zachować odpowiedzialność. Upewnienie się, że plan nie tylko sprawi, że będziesz odpowiedzialny za swoje cele, ale prawdopodobnie uspokoisz się w czasie niepewności. Lub idź po dostawa koktajli .
- Ćwicz samoopiekę
Dbanie o siebie jest integralnym aspektem naszego dobrego samopoczucia, zwłaszcza teraz bardziej niż kiedykolwiek. Istnieje kilka praktyk samoopieki, które możesz zastosować, aby pomóc Ci poczuć się uziemionym i swobodnym nawet w najbardziej niespokojnych czasach. Ponadto praktyki samoopieki pomagają zmniejszyć stres, co z kolei wzmacnia układ odpornościowy. Po pierwsze, najlepiej kontynuować dietę ketonową tak jak poprzednio, aby zmniejszyć poziom stresu. Utrzymanie normalnego harmonogramu najlepiej jak potrafisz również pomoże zmniejszyć poziom stresu. Zapoznaj się z następującymi praktykami samoopieki, które możesz zintegrować:
- Posłuchaj uspokajającej muzyki
- Weź ciepłą kąpiel
- Rozproszone olejki eteryczne
- Zrób maskę na twarz
- Zadzwoń do znajomych i rodziny, aby pozostać w kontakcie
- Medytować
- Ćwicz regularnie
- Prowadź dziennik żywności
Chociaż utrzymanie naszych normalnych nawyków może stanowić wyzwanie, ważne jest, aby priorytetem było zachowanie zdrowia i celów ketonowych. Te zmiany w naszych rutynach mogą w rzeczywistości dać nam więcej czasu na planowanie, przygotowanie i dbanie o nasze cele i dobre samopoczucie. Zaopatrując swoją kuchnię w niezbędną żywność i suplementy, dbając o nawodnienie, planując z wyprzedzeniem i dbając o siebie, osiągniesz więcej niż tylko sukces.
Ashley Sobel RD, CDN
